Dukanova diéta

Na túto podstránku blogu Aneta Goes Yummi plánujem postupne pridávať recepty vhodné na Dukanovu diétu.

Vysvetlivky: BD = bielkovinový deň, BZD = bielkovinovo-zeleninový deň
____________________________________
Hlavné jedlá
Losos na japonský spôsob s rezancami shirataki
BD, 1. fáza, 2. fáza 
- 1 porcia cestovín shirataki
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 ČL nastrúhaného čerstvého zázvoru (príp. 1/2 ČL mletého)
- 1 ČL brezového cukru
- 1 ČL vínneho octa (resp. citrónovej šťavy)
- 1 lososový filet (cca 250 g)
Uvarila som si shirataki rezance a kým sa varili, zmiešala som v miske sójovú omáčku, zázvor, cukor a ocot. Lososový filet som nakrájala na kocky, opiekla som ich nasucho na panvici z oboch strán po 2 minúty a nazáver som ich zaliala prichystanou zmesou zo sójovej omáčky. Nechala som to len prevrieť, cca 30 sekúnd a hotovo :-) Jedlo som ešte ozdobila žeruchou.

BZD verzia:
Počas zeleninových dní odporúčam pridať aj špargľu - klikni sem  

__________________________________
Rýchle čínske kuracie špízy piatich vôní so zeleninovými stuhami
BD bez šalátu, BZD, 1. fáza bez šalátu, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


_________________________________
Guľôčky z mletého morčacieho alebo hovädzieho mäsa
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
Toto je jeden zo starších receptov na mojom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem. Ja ich robievam najčastejšie z mletého morčacieho, ale môžete použiť i chudé hovädzie alebo kuracie. Počas prvej fázy a bielkovinových dní mrkvu samozrejme vynechajte. Počas bielkovinovo-zeleninových dní ju tam smelo pridajte. Mrkvu môžete nahradiť aj napríklad nastrúhanou cuketou, avšak nezabudnite cuketu po nastrúhaní vyžmýkať.

_____________________________________
"Hemendex" s dúhovým mangoldom a jarnou cibuľkou
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


____________________________________
Karí sépie alebo ryba s rezancami shirataki
BD, 1. fáza, 2. fáza 
Je treba riadne improvizovať, lebo urobiť dobrú karí omáčku podčas bielkovinových dní je dosť výzva:-)


- 1-2 strúčiky cesnaku
- hrsť sépií, už nakrájaných na kúsky (ja som použila mrazené a už narezané do mriežky) alebo 1 filet bielomäsej ryby nakrájaný na kocky
1/2 ČL karí korenia
- 1/2 ČL kurkumy
1/2 ČL zázvoru
- 1 PL rybacej omáčky
štipku čili
- trocha nízkotučného mlieka
- 2 PL nízkotučného jogurtu
- nasekaný čerstvý koriander na záver (bohužiaľ ja som tentokrát nemala)
- 1 porcia shirataki
Opiekla som na pár kvapkách oleja cesnak, pridala som umyté a osušené sépie, miešala som všetko asi 2 minúty a potom som pridala karí korenie, kurkumu, zázvor, rybaciu omáčku, čili a zaliala som to troškou nízkotučného mlieka a dusila som to asi minútku. Odložila som ich z ohňa a keď trošku schladli, primiešala som jogurt, aby som vytvorila aspoň trochu krémovú konzistenciu. Podávame s cestovinami shirataki.

BZD verzia, 2. fáza
Na záver primiešajte do hotovej kari omáčky aj sparenú brokolicu, špenát, , šampiňóny, zelenú fazuľku, výhonky fazule mungo, plátky mrkvy alebo papriku. Pre konkrétnejšiu predstavu kliknite sem

_____________________________________
Treska s glazovanou cibuľkou a zelerovou kašou
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


_____________________________________
Grilovaná bravčová panenka v medovo-sezamovej glazúre
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
 Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


__________________________________
Dukanovská pizza
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza
- 1 a pol, resp. 2 PL ovsených otrúb (záleží od toho, v ktorej ste fáze)
- 1 PL nízkotučného jogurtu
- 1 vaječný bielok, príp. celé vajce
- soľ, čerstvo mleté čierne korenie
- 2 PL paradajkovej omáčky, ideálne domácej, aby v nej nebol pridaný cukor
- 1 zarovnaná ČL oregana
- polovica konzervy tuniaka vo vlastnej šťave alebo šunka
Rúru predhrejte na 200 stupňov. V miske zmiešajte otruby, jogurt, bielok a štipku soli. Plech vysteľte papierom na pečenie a vylejte naň cesto. Rozotrite ho lyžicou do tvaru kruhu. Pečte 5 minút. Potom cesto vytiahnite, rozotrite naň, paradajkovú omáčku, posypte ju oreganom, čiernym korením a kúskami tuniaka, resp. šunky. Pečte ešte 5-10 minút.

_____________________________________
Bravčová panenka piatich vôní s čínskou kapustou
BZD, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


__________________________________
Mleté mäso so špenátom, šampiňónmi a kaparami 
BZD, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem. Lieskovce samozrejme v recepte vynechajte.


__________________________________
Kurací pseudoperkelt so šampiňónmi a shirataki
BZD, 2. fáza
/na 2 porcie/
- 1 malá cibuľa
- 2 kuracie prsia alebo 2 vykostené kuracie stehná
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1/2 ČL mletej rasce
- čerstvo mleté čierne korenie, soľ
- 250 g šampiňónov
- cca 150 ml nízkotučného mlieka
- 1 ČL kukuričného škrobu
- 2 porcie cestovín shirataki
Nasucho alebo na pár kvapkách oleja opečte na veľkej panvici nadrobno nakrájanú cibuľu. Po minúte pridajte na kocky nakrájané mäso a naďalej sprudka opekajte na najsilnejšom plameni 2 minúty. Pridajte mletú papriku, rascu, soľ, korenie a na plátky nakrájané šampiňóny. Miešajte a keď začnú šampiňóny púšťať vodu, stiahnite plameň, zakryte panvicu pokrievkou a duste cca 5 minút, kým nebude mäso tepelne upravené. Na záver v studenom mlieku rozmiešajte škrob a za stáleho miešania ho pridajte k mäsu so šampiňónmi. Miešajte ešte cca 1 minútu, prípadne pridajte mlieko, korenie alebo soľ podľa potreby. Rozdeľte perkelt na 2 porcie a podávajte s cestovinami shirataki.

__________________________________
Pečené kukuričné kura v božskej Jamieho barbecue marináde
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Cukor nahraďte brezovým a kečup nahraďte kečupom light. Pre zobrazenie receptu kliknite sem.

__________________________________
Jednoduché a rýchle thajské tuniakové placky Gordona Ramsayho s koriandrovým dipom
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.

_____________________________________
Šaláty
Údený losos s červenou repou, chrenovým cottage cheesom a kaviárom
BZD, 2. fáza
Tento recept na štýlové predjedlo, príp. šalát, je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


____________________________________
Šalát z baby špenátu, údenej makrely a červenej repy
BZD, 2. fáza
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem..


____________________________________
Kalerábový alebo zelerový šalát s údenou rybou
BZD, 2. fáza
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.


_____________________________________
Polievky
Ázijský vývar v rôznych verziách
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 

Základom je pripraviť si ochutený vývar. Na 1 porciu priveďte k varu 400 ml slepačieho, kuracieho, rybacieho alebo hovädzieho vývaru (ja mám vždy pripravený domáci v mrazničke). Pridajte 1 hviezdičku badiánu/anízu, 1 PL nastrúhaného zázvoru (môžete dať i sušený mletý), 2 ČL sójovej omáčky a nechajte povariť aspoň 5-10 minút. 



BD: V prvej verzii som do vývaru na záver pridala na kúsky nakrájané sépie, shirataki široké rezance a varila som polievku ešte 2 minútu. Porciu som už len posypala nasekaným koriandrom.


BZD: V druhej verzii som vopred dala namočiť sušené judášove ucho a huby šitake (po uvarení huby zdesaťnásobia svoj objem, takže stačí naozaj len troška). Tie som následne varila vo vývare, kým neboli mäkké. Dve minúty pred dovarením môžete i pridať rezance shirataki. Súčasne som na panvici opiekla na kocky nakrájané tofu, ktoré som na záver prisypala do vývaru. Polievku som servírovala s citrónom a jarnou cibuľkou.


BZD: V tretej verzii som len jednoducho nakrájala hovädzie varené mäso z polievky na rezančeky, dve minúty som povarila shirataki rezance, všetko som zaliala ochuteným vývarom a servírovala som polievku s citrónom a pórom.




________________________________
Minestrone s rybou
BZD, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.

_____________________________________
Čínska rybia polievka Ra-sant
BZD, 2. fáza 
Tento recept je aj na mojom hlavnom blogu. Pre jeho zobrazenie kliknite sem.
_____________________
Dezerty
Dokonalé tiramisu
BD, BZD, 2. fáza 
/6 porcií/
- 4 vajcia
- 2 PL brezového cukru alebo iného sladidla v adekvátnom množstve
- 2 zarovnané PL kukuričného škrobu
- 2 PL ovsených mletých otrúb
- 1 ČL prášku na pečenie
- 300 ml naozaj silnej kávy, vlažnej alebo studenej
- 1 ČL rumovej arómy
- 100 ml horúcej vody
- 1 balíček klasickej mletej želatíny (t.j. 2 a pol ČL)
- 175 g bieleho nízkotučného jogurtu
- 500 g nízkotučného tvarohu
- cca 2 PL tekutého umelého sladidla, príp. brezový cukor
- 1 ČL vanilkovej arómy, prípadne i viac
1. Rúru predhrejte na 180 stupňov. Žĺtky vyšľahajte s cukrom/sladidlom do peny. Pridajte škrob, otruby a prášok do pečenia. Šlahajte ešte minútu. V druhej nádobe vyšľahajte bielky dotuha a zľahka ich vmiešajte k žĺtkom. Cesto vylejte na malý (polovičný) plech, prípadne do kruhovej tortovej formy, ktoré budú vystlané papierom na pečenie. Pečte cca 20 minút. Upečené cesto vyklopte a strhnite z neho hneď aj papier na pečenie. Pôjde to trochu ťažšie, lebo cesto bude naozaj veľmi hebké.
2. Kým cesto chladne, zmiešajte kávu s rumovou arómou. Odložte ju zatiaľ bokom. Do väčšej misy nalejte jogurt. V pohári bokom rozmiešajte želatínu s horúcou vodou. Prilejte želatínu k jogurtu a dobre ich premiešajte metličkou. Následne pridajte tvaroh, cukor/sladidlo a vanilkovú arómu a všetko dôkladne premiešajte.
3. Pripravte si formu o objeme aspoň 1,5 litra, prípadne jednotlivé poháre, do ktorých chcete tiramisu pripraviť. Na spodok rozotrite tretinu krému. Na ňu položte polovicu korpusu. Polejte ho rovnomerne polovicou kávy. Následne rozotrite na cesto ďalšiu tretinu krému. Naň dajte druhú polovicu cesta, ktoré polejte zvyškom kávy a zakryjete poslednou vrstvou krému.
4. Vložte do chladničky na aspoň 3 hodiny. Servírujte posypané kakaom.

____________________________________
Panna cotta s rebarborou
BZD, 2. fáza 
/3-4 porcie/
- 1 balíček klasickej mletej želatíny (t.j. 2 a pol ČL)
- 100 ml horúcej vody
- 500 g nízkotučného jogurtu
- sladidlo podľa vášho výberu
- vanilkový extrakt, príp. aróma
- 3 stonky rebarbory
- strúhaná kôra z 1 pomaranča
- mäta na ozdobu (nemusí byť)
1. Do misy nasypte želatínu a prilejte vodu. Dobre želatínu rozmiešajte kovovou metličkou a postupne počas stáleho miešania pridávajate jogurt po lyžiciach. Po 3-4 lyžiciach prilejte už celý zvyšok jogurtu. Dochuťte sladidlom a vanilkovým extraktom. Dobre premiešajte a rozdeľte do 3-4 pohárov. Poháre dajte zatiaľ do chladničky.
2. Rebarboru ošúpte škrabkou a nakrájajte na 1 cm hrubé kolieska. Vsypte rebarboru do hrnca, pridajte pomarančovú kôru, 4 PL vody a vami zvolené sladidlo. Zakryte pokrievkou a nechajte dusiť cca 5 minút za občasného miešania. Keď rebarbora zmäkne, ochutnajte ju a podľa potreby ju ešte doslaďte. Nechajte ju bokom odokrytú vychladnúť a trochu odpariť.
3. Po zhruba hodine, keď rebarbora vychladne a jogurt už trochu stuhne, rozdeľte rebarborový kompót do jednotlivých pohárov. Poháre ozdobte mätou a nechajte ešte aspoň hodinu v chladničke.

____________________________________
Vanilkový pseudocheesecake s kávovou želatínou
BD, BZD, 2. fáza 
- 500 g nízkotučného tvarohu
- 2 vajcia
- 2 ČL kukuričného škrobu
- sladidlo podľa vášho výberu
- vanilkový extrakt, príp. aróma
- 1 balíček čírej želatíny na tortu
- 2 PL instantnej kávy
Vymiešala som tvaroh s vajíčkami, škrobom, sladidlom a vanilkovým extraktom. Vyliala som všetko do kruhovej formy o polomere 18 cm a piekla som cca 35 min pri 180 C. Keď sa už cheesecake v strede len minimálne triasol, nechala som ho úplne vychladnúť. Potom som želatínu zmiešala v hrnci s 250 ml vody, sladidlom a kávou. Priviedla som to k varu, nechala trochu schladnúť a poliala som ňou cheesecake.

_____________________________________
Chlieb a pečivo
Dukanovský chlieb na 4 dni
BD, BZD, 1. fáza, 2. fáza 
- 2 vajcia, príp. len 1 vajce a 1 bielok
- 175 g nízkotučného tvarohu
- 6 PL ovsených otrúb v 1. fáze alebo 8 PL v 2. fáze
- 1/2 balíčka kypriaceho prášku do pečiva, ak chcete chlieb taký pevnejší, aby ste si z neho mohli urobiť napríklad sendvič so sebou do práce, resp. 1 celý balíček prášku do pečiva, ak ho chcete taký nadýchaný a hebučký
- 1 ČL ľanového semienka (nemusí byť)
- štipka soli
- 1/2 ČL celej alebo mletej rasce
- príp. aj 1 ČL sušených byliniek
Všetky ingrediencie dobre zmiešajte. Cesto vylejte do nepriľnavej formy na pečenie. Pečte cca 30 minút na 180 stupňov. Po upečení si chlieb rozdeľte na 4 porcie na 4 dni.

1 komentár:

Ďakujem za váš milý komentár!